다리저림 증상이 반복된다면 운동과 생활습관 개선이 중요합니다. 어떤 원인으로 다리저림이 생기는지, 이를 완화하는 데 효과적인 운동에는 무엇이 있는지 알아보세요.
다리저림 원인과 주의할 점
다리저림은 단순 피로가 아닐 수 있습니다. 원인을 파악하면 예방이 쉬워집니다.
혈액순환 장애
다리저림의 대표적인 원인은 혈액순환 장애입니다. 장시간 같은 자세로 앉거나 서 있으면 다리로 가는 혈류가 원활하지 않아 저림 증상이 나타날 수 있습니다. 특히 책상 앞에 오래 앉아 있는 직장인이나 운전 시간이 긴 직업군에게 자주 발생합니다.
신경 압박
척추 디스크, 좌골신경통 등의 질환으로 인해 신경이 눌리면 다리저림이 생길 수 있습니다. 이런 경우는 주로 허리에서부터 시작해 엉덩이, 다리까지 통증이나 저림이 이어지며, 단순한 피로감과는 다른 양상을 보입니다.
당뇨병성 신경병증
당뇨가 있는 사람들은 말초 신경 손상으로 인해 다리저림 증상을 호소하기도 합니다. 혈당 조절이 되지 않으면 신경이 손상되고, 이로 인해 감각이 둔해지거나 저림이 발생합니다. 이는 주로 양쪽 다리에 대칭적으로 나타나는 경향이 있습니다.
근육 긴장과 피로
운동 후 근육에 피로가 쌓이거나 무리하게 움직였을 때도 다리저림이 일어납니다. 특히 준비 운동이나 스트레칭 없이 갑작스럽게 움직일 경우, 근육 내 젖산 축적이 많아지며 신경을 자극해 저림 증상이 생길 수 있습니다.
다리저림에 좋은 운동법 소개
가벼운 스트레칭과 순환 운동이 다리저림 완화에 효과적입니다.
종아리 스트레칭
벽을 마주 보고 선 뒤 한쪽 다리를 뒤로 뻗고, 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 몸을 앞으로 밀어줍니다. 이때 종아리에 당기는 느낌이 들 정도로 15~20초간 유지합니다. 종아리 근육은 혈액 순환에 핵심적인 부위로, 이 부위를 풀어주면 저림 증상이 개선될 수 있습니다.
발끝 들어올리기
의자에 앉은 상태에서 발끝을 천천히 들어올리고, 발뒤꿈치는 바닥에 붙인 채 10초간 유지합니다. 이 동작을 하루 3세트, 한 세트에 10회씩 반복하면 다리의 혈류 개선에 도움이 됩니다. 특히 오래 앉아 있는 직장인에게 추천되는 간단한 운동입니다.
발목 돌리기
앉은 상태에서 한쪽 다리를 들어 올리고 발목을 시계 방향과 반시계 방향으로 각각 10회씩 돌려줍니다. 이 운동은 발과 종아리 사이의 순환을 자극하여 저림과 붓기 완화에 도움을 줍니다. 틈틈이 할 수 있어 생활 속 실천이 용이합니다.
무릎 당기기 스트레칭
바닥에 앉아 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 안아줍니다. 이 상태를 20초 유지한 후 반대쪽도 실시합니다. 이 동작은 엉덩이 근육과 허벅지 뒤쪽의 긴장을 풀어주어, 좌골신경통이나 허리에서 기인한 저림 완화에 좋습니다.
다리저림을 예방하는 생활 습관
운동과 더불어 평소 습관을 점검하는 것도 중요합니다.
자세 자주 바꾸기
오랜 시간 같은 자세를 유지하는 것은 다리저림의 주된 원인 중 하나입니다. 특히 다리를 꼬거나 허리를 구부정하게 하는 자세는 피해야 합니다. 최소 1시간에 한 번은 일어나 스트레칭하거나 가볍게 걷는 것이 좋습니다.
수분 충분히 섭취하기
탈수는 근육 경련이나 저림 증상을 악화시킬 수 있습니다. 하루 1.5~2리터의 수분을 꾸준히 섭취하면 혈액이 묽어져 순환이 원활해지고, 다리저림 예방에도 긍정적인 영향을 줍니다.
편안한 신발 신기
딱딱하거나 굽이 높은 신발은 혈류를 방해하고 발에 부담을 줍니다. 발에 꼭 맞는 편안한 신발을 선택하고, 필요하다면 기능성 깔창을 사용하는 것도 방법입니다. 특히 오래 서 있는 경우 발 피로를 줄이는 데 효과적입니다.
다리 올리고 자기
수면 시 다리 밑에 쿠션이나 베개를 받쳐 다리를 심장보다 살짝 높게 하면, 혈류가 심장 쪽으로 잘 흐르며 다리저림 완화에 도움이 됩니다. 특히 밤에 저림 증상이 심한 경우 시도해 볼 만한 습관입니다.
다리저림은 일상에서 누구나 겪을 수 있는 증상이지만, 지속되거나 반복된다면 단순한 피로나 일시적인 현상으로 넘겨서는 안 됩니다. 원인을 파악하고 적절한 운동과 생활습관 개선을 통해 증상을 완화하는 것이 중요합니다. 작은 실천이 다리 건강을 지키는 큰 발걸음이 됩니다.