허리 통증이 있을 때 적절한 운동, 자세, 스트레칭은 증상 완화에 큰 도움이 됩니다. 하지만 모든 동작이 모든 사람에게 맞는 것은 아니므로, 증상이 심할 경우에는 반드시 전문가의 상담을 받아야 합니다.
허리 통증에 좋은 운동은 어떤 것이 있을까?
가벼운 유산소 운동부터 시작해 허리 부담을 줄이면서 근육을 강화하는 것이 핵심입니다. 아래에서 자세한 운동별 효과를 살펴봅니다.
걷기
허리에 무리를 주지 않으면서 혈액순환을 돕고 전신 근육을 활성화시킵니다. 바른 자세로 천천히 걷는 것이 중요하며, 통증이 심해질 경우 즉시 중단합니다.
수영
물의 부력이 허리에 가해지는 부담을 줄여 안전하게 운동할 수 있습니다. 배영과 평영이 가장 추천되며, 접영은 허리에 무리가 갈 수 있으므로 피해야 합니다.
자전거 타기
고정식 자전거는 허리에 부담을 덜 주면서 하체 근력을 기를 수 있습니다. 안장 높이 조절과 바른 자세가 중요하며, 통증이 느껴지면 즉시 중단해야 합니다.
근력 운동
복근, 엉덩이 근육, 허리 주변의 코어 근육을 강화하는 브릿지, 플랭크, 힙 리프트 등은 허리 안정성을 높이는 데 효과적입니다. 무거운 웨이트보다는 저강도부터 시작하는 것이 좋습니다.
허리 아플 때 좋은 자세는 무엇일까?
일상 속 바른 자세는 허리 통증을 예방하고 증상을 줄이는 데 필수적입니다.
서 있을 때 자세
허리를 곧게 펴고 어깨를 편안히 내리며, 턱은 살짝 당긴 상태를 유지합니다. 양발에 체중을 균등하게 실어야 허리에 부담이 가지 않습니다.
앉을 때 자세
의자에 깊숙이 앉아 등을 등받이에 붙이고, 무릎은 엉덩이보다 약간 높게 유지합니다. 발은 바닥에 평평히 두며, 오래 앉아 있을 경우 30분마다 일어나 가볍게 움직여 주는 것이 좋습니다.
물건 들 때 자세
허리를 굽히지 말고 무릎을 구부려 물건을 들어야 하며, 물건은 몸에 가깝게 붙입니다. 허리를 비트는 동작은 피하고, 다리 힘으로 들어올리는 것이 핵심입니다.
허리 아플 때 스트레칭으로 통증을 완화할 수 있을까?
스트레칭은 근육 이완과 혈류 개선에 도움이 되며, 허리 통증 완화에 효과적입니다. 하지만 무리한 동작은 오히려 통증을 악화시킬 수 있으니 주의가 필요합니다.
무릎 끌어안기
바닥에 누워 양 무릎을 가슴 쪽으로 당기며 15초~30초간 유지합니다. 허리 아래쪽이 부드럽게 당겨지는 느낌을 받으면 충분합니다.
고양이-소 자세
네발기기 자세에서 허리를 위아래로 천천히 움직이며 척추 유연성을 높이는 스트레칭입니다. 10회 반복하며 호흡과 함께 시행하면 더욱 효과적입니다.
골반 기울이기
바닥에 누운 상태에서 복부에 힘을 주며 허리를 바닥에 눌렀다 풀기를 반복합니다. 복근과 골반 근육의 밸런스를 잡는 데 도움을 줍니다.
허리 회전 스트레칭
누운 상태에서 무릎을 한쪽으로 넘기고 반대 방향으로 상체를 틀어줍니다. 허리 양옆 근육이 늘어나는 느낌을 받도록 천천히 반복합니다.
허리 아플 때 등산과 수영, 해도 될까?
운동의 선택은 통증의 정도에 따라 달라져야 합니다. 등산은 신중하게 접근해야 하고, 수영은 부드럽게 진행하는 것이 좋습니다.
등산
허리 통증이 심하지 않고 컨디션이 좋다면 평탄한 코스에서 시작해볼 수 있습니다. 급경사, 무거운 배낭, 장시간 산행은 허리 통증을 악화시킬 수 있으니 피해야 합니다.
수영
허리 부담이 적은 대표적인 운동입니다. 단, 접영이나 무리한 킥 동작은 피하고, 수영 전후 스트레칭으로 근육을 이완시키는 것이 좋습니다.
허리 아플 때 자는 자세, 통증 완화에 적합한 자세는?
수면 자세 역시 허리 건강에 큰 영향을 줍니다. 척추 정렬을 유지하면서 편안하게 누울 수 있는 자세를 유지해야 합니다.
똑바로 누운 자세
무릎 아래에 베개를 받쳐 척추의 곡선을 유지하면 허리 부담을 줄일 수 있습니다. 매트리스는 너무 딱딱하거나 푹신하지 않은 적당한 경도를 선택해야 합니다.
옆으로 누운 자세
무릎 사이에 베개를 끼워 허리를 비틀지 않게 하고, 등을 곧게 펴는 것이 좋습니다. 웅크린 자세는 가능한 피해야 합니다.
피해야 할 자세
엎드린 자세는 척추에 부담을 줄 수 있으므로 허리 통증이 있을 때는 가장 피해야 할 수면 자세입니다.
허리 아플 때 자전거와 헬스, 통증에 괜찮을까?
운동은 선택과 자세에 따라 허리에 도움이 될 수도, 해로울 수도 있습니다. 주의할 점을 알아봅니다.
자전거 타기
고정식 자전거는 허리에 비교적 부담이 적습니다. 일반 자전거를 탈 경우에는 핸들과 안장 높이를 적절히 맞추고, 허리를 곧게 세우는 자세를 유지해야 합니다.
헬스
무리한 무게나 잘못된 자세는 금물입니다. 플랭크나 브릿지처럼 코어 중심의 운동부터 시작하고, 무게 운동은 반드시 전문가의 지도하에 진행해야 합니다.
허리 통증은 개인의 건강 상태에 따라 접근 방식이 달라져야 합니다. 모든 운동과 스트레칭은 무리하지 않는 선에서, 통증이 없거나 경미할 때 천천히 시작하는 것이 중요합니다. 통증이 심하거나 계속될 경우에는 전문의 상담이 우선되어야 합니다.